Bike, primi allenamenti “for dummies”

Motivazione, ritmo, progressione, capacità di “soffrire” il giusto e tempi di recupero: i segreti per migliorare in bici

Il clima uggioso non ci deve scoraggiare dall’inforcare la bicicletta: al contrario, l’autunno è una stagione perfetta per l’allenamento.

I professionisti e i grandi sportivi hanno già le loro tabelle di allenamento: questo articolo si rivolge, piuttosto, ai “dummies”, ai “ciclisti della domenica” che desiderano trarre qualche soddisfazione in più dalla loro bici, senza strafare. E senza perdere la motivazione strada facendo. 

1 – Cogli l’attimo: ogni pedalata è preziosa

Considera l’ipotesi di modificare in parte il tuo stile di vita, se non l’hai già fatto. Concedi più spazio alla bici nella tua quotidianità.

Andare al lavoro in biciclettaIl ciclismo, rispetto ad altri sport, presenta due innegabili vantaggi: innanzitutto non esiste il concetto di soglia minima di sforzo sotto il quale non vale la pena praticarlo, ognuno può impegnarsi secondo le sue possibilità, la voglia di progredire, la motivazione, il tempo.

In secondo luogo, non sempre la bicicletta è un piacere “rubato” alla quotidianità: se per il tennis, il nuoto, il calcio e innumerevoli altri sport devi trovare il tempo di andare in palestra, in piscina o al campo appositamente per esercitarti, il ciclismo lo puoi praticare anche tutti i giorni, anche andando al lavoro. Quindi molla le chiavi dell’auto, coraggio. 

2 – Un giorno questo dolore ti sarà utile (cit.)

Sgombriamo il campo degli equivoci: un po’ di sofferenza ci sarà per forza, specialmente all’inizio.

Affaticamento da allenamento in biciIl sellino duro, i muscoli indolenziti, la motivazione oscillante, i vari “chi me l’ha fatto fare?”. Ora che ce lo siamo detto siamo più sereni, e possiamo ridurre al massimo la fase penitenziale, anticipando quella in cui raccoglieremo i primi risultati.

Il consiglio migliore, se per te si tratta dei primi allenamenti, è quello tenere un rapporto basso, e muovere le gambe con grande velocità e fluidità, senza oscillare il tronco.

Non importa se vai piano o se fai pochi km, non è questo l’obiettivo. Prima di tutto devi acquisire una tecnica base che ti servirà sempre. 

3 – Pianificazioni e serie: progredire sempre

La frequenza è fondamentale: è molto meglio allenarsi poco, ma mantenendo una costanza, che consumarsi letteralmente le gambe di tanto in tanto.

Anche chi studia uno strumento musicale applica lo stesso principio: in fondo per uno sportivo il corpo è paragonabile a uno strumento con cui esercitarsi.

Allenamento ciclismoPer darti il giusto ritmo puoi fissare un obiettivo settimanale, che a sua volta deriverà da una meta più ambiziosa, come pedalare per 100 km o partecipare a una competizione.

Chiediti quale tipo di performance ti renderebbe fiero e preparati a raggiungerla. E a proposito di ritmo: come gestire il tuo rapporto con la velocità?

L’ideale è cominciare con una ventina di minuti di riscaldamento – 70-80 giri al minuto come velocità base – poi due minuti di sprint a 100-110 giri al minuto, e di nuovo 3 minuti di recupero.

Questa serie si può ripetere 2, 3, anche 5 volte, e si possono aumentare i minuti di sprint, ma senza esagerare. Il concetto chiave è progredire gradualmente. 

4 – Chi non si riposa si allena a metà

L’allenamento è fatto ugualmente di sforzo e di recupero: sono i due volti della stessa medaglia, l’uno non esiste senza l’altro.

Cosa intendiamo per recupero? Tutto ciò che avviene dopo un allenamento, riposo compreso. Quindi tra una serie e l’altra pedala in modo rilassato, e tra un allenamento e l’altro osserva dei giorni di riposo. E dormi bene!

Non scordarti che mentre sei nel mondo dei sogni ti accadono tante cose. Il tuo corpo “ripara” ciò che ha consumato e danneggiato in allenamento, c’è il picco di ormoni GH, alias ormoni della crescita, avviene la sintesi proteica, il cervello memorizza i processi mentali e fisici appresi, incrementando le tue capacità.

Perciò evita schermi accesi prima di dormire, riposa in assenza di luce e rumore, procurati un letto di qualità.